Ako si dať novoročné predsavzatia, ktoré skutočne dodržíte?

Novoročné predsavzatia si podľa výskumov sociológov dáva skoro 50% Sloveniek a Slovákov a aspoň raz v živote si dal novoročné predsavzatie každý siedmy. Predsavzatia sa týkajú najčastejšie stravy, životného štýlu, nadmerného stresu, fajčenia či pitia kávy a alkoholu. Až 80 % ľudí ale nevydrží viac ako 3 mesiace. Potom je na mieste otázka, načo si vlastne tie predsavzatia dávame? Dávate si ich aj vy? 

Len málo ľudí si to, čo si zaumieni, dokáže splniť „len tak“ s ľahkosťou. Väčšina potrebuje na pomoc isté „barličky“. 

Prečo si ľudia dávajú novoročné predsavzatia?

Každý rok na prelome decembra a januára sa mnohí z nás zamyslia nad tým, čo by sme mohli zmeniť vo svojich životoch. Novoročné predsavzatia sa stali takmer tradíciou. Ale prečo ich vlastne robím? Tu je niekoľko dôvodov:

• Symbolický nový začiatok – príchod nového roka má pre ľudí silný psychologický význam. Vnímame ho ako čistý štart, možno nechať za sebou staré chyby a začať s novými cieľmi. Rovnako ako čistý papier pri písaní, aj nový rok nám dáva pocit, že môžeme zmeniť smer nášho života.
• Potreba sebareflexie – koniec roka je čas, keď bilancujeme. Premýšľame nad tým, čo sa nám podarilo, ale aj nad tým, kde sme zlyhali. Tento proces sebareflexie nás prirodzene vedie k tomu, aby sme si stanovili nové ciele. Napríklad, ak sme si príliš venovali, že sme trávili veľa času na mobile, môžeme si dať predsavzatie viac času rodine.
• Sociálny tlak a kultúrne zvyklosti – novoročné predsavzatia nie sú len individuálnou záležitosťou. Sú aj spoločenským fenoménom. Počas sviatkov často počúvame, ako sa naši známi chystajú zmeniť život, či už ide o zdravšie stravovanie, pravidelné cvičenie alebo lepšie finančné plánovanie. Tento tlak nás motivuje nasledovať ostatných.
• Túžba po zlepšení – ľudia majú prirodzenú túžbu rásť a zlepšovať sa. Nový rok je ideálnou príležitosťou určiť si konkrétne ciele na dosiahnutie tohto zlepšenia. Navyše, predsavzatia nám dávajú pocit kontroly nad naším životom, čo môže byť posilňujúce.
• Psychologický efekt „novosti“ – existuje jav známy ako „Fresh Start Effect“ (efekt nového začiatku). Tento fenomén ukazuje, že ľudia sú motivovanejší robiť zmeny, keď majú pocit, že sa začína nová kapitola – či už je v pondelok, narodeniny alebo nový rok. Tento pocit „novosti“ zvyšuje našu schopnosť veriť, že zmena je možná.

V mnohých spoločnostiach je očakávané, že si ľudia na začiatku roka stanovia ciele, ktoré chcú dosiahnuť, Slováci nie sú výnimkou. Dôležité je zamyslieť sa nad tým, čo skutočne chceme, a čo vieme ovplyvniť. Potom všetko pôjde ľahšie. Aj keď sa nám všetky ciele nepodarí splniť, už len snaha o ich dosiahne nás posúva vpred. A to stojí za to, nie?

Aké najčastejšie chyby robíme pri stanovovaní predsavzatí?

Všetky novoročné predsavzatia o návšteve posilňovne, šetrení peňazí a úplnej zmene nášho života sú ušľachtilé, no je tu jeden problém. Ľudia nemajú tendenciu držať sa ich. Výskum ukázal, že iba 8 percent ľudí ich aj skutočne dosiahne.  Podľa odborníkov je najväčšou chybou stanovenie si nereálneho cieľa a potom očakávanie, že ho dosiahneme v krátkom čase. „Mnoho ľudí chce zmenu tak veľmi, že vytvárajú obrovské, zastrašujúce očakávania, ktoré sú v konečnom dôsledku nezvratné alebo ochromujúce,“ hovorí klinická psychologička Carla Marie Manly. A dôsledok? Človek sa  úplne vzdá úsilia a potom to cíti ako zlyhanie. V novoročných predsavzatiach ide o to, aby sme si užívali zlepšovania sa. A nezabúdajte – najlepšie predsavzatia sú tie, ktoré sa dejú bez toho, aby ste museli zmeniť celý svoj život.

Ako si nastaviť reálne a dosiahnuteľné ciele?

1. Začnite malými cieľmi – ktoré sú naozaj reálne.
2. Buďte konkrétny.
3. Postupujte pomaly.
4. Zdieľajte to.

Okrem toho, že si poviete, čo chcete dosiahnuť, zamyslite sa aj nad tým, ako to urobíte. Čo budete robiť navyše? Čoho sa vzdáte? V čom bude vaša efektivita spočívať? Keď si zvládnete odpovedať na tieto otázky a získate lepšiu predstavu o ceste k cieľu, ľahšie vyjdete v ústrety svojmu predsavzatiu.

Prečo je dôležité stanoviť si čiastkové kroky?

Pretože čiastkové ciele sa ľahšie plnia. Príliš veľké ciele v nás môžu vzbudzovať dojem, že sú nedosiahnuteľné. A preto sa treba naučiť „mrkvičkovanie“. To znamená, že ak chcete zajačika dostať do klietky, musíte mu po celej ceste klásť malé mrkvičky. Na jednu veľkú mrkvu ho nenalákate. Pretože ak nemal možnosť zažiť to, aká je mrkvička sladká, nebude sa zaujímať, a bude na nás hľadieť s nedôverou. A tak pravidelnosť zážitku malých úspechov býva základným kameňom úspechu. Rozložte si svoj plán na  menšie kroky, ktoré sa dajú ľahšie dosiahnuť a buďte k sebe láskaví. 

A je tu ešte jedna možnosť. Stanovte si v daný čas len jeden cieľ. Vyberte si radšej jedno predsavzatie, ktoré je pre vás najdôležitejšie a usilujte sa o jeho naplnenie. Keď sa vám to bude dariť, môžete pridať ďalšie. Takže si svoje ciele rozkúskujte na také malé kroky a časti, ako to len bude možné. A plňte ich postupne. 

Ako súvisia novoročné predsavzatia s duševným zdravím?

Novoročné predsavzatia môžu mať silný vplyv na duševné zdravie, najmä ak sú zamerané na osobný rast, zlepšenie životného štýlu a dosahovanie dôležitých cieľov. Ich splnenie znamená pre vás úspech, zvýšenie sebadôvery a sebahodnoty, čo pozitívne ovplyvňuje celkové duševné zdravie. Na druhej strane, ak sú predsavzatia nerealistické alebo príliš ťažké, môžu spôsobiť frustráciu, stres a pocity neúspechu či zlyhania, čo môže viesť k negatívnemu vplyvu na psychiku. Predstavte si to ako hru – aj keď sa niekedy stane, že niečo nevyjde, ale to neznamená, že končíte. Naopak, môžete sa z toho poučiť a pokračovať ďalej. Nový deň je nová príležitosť.

Ako si udržať motiváciu aj po prvých týždňoch?

Udržať motiváciu pri novoročných predsavzatiach môže byť náročný proces najmä vtedy, keď sa vám úplne nedarí plniť ich. Vtedy vám môže pomôcť napríklad to, že:

• Si vytvoríte rutinu – zvyk je veľmi silný motivátor. Snažte sa zmeniť svoj deň tak, aby sa nový zvyk stal prirodzenou súčasťou vášho života (napríklad si nájdite čas na cvičenie alebo prípravu zdravých jedál každý deň v rovnakom čase).
• Budete sa odmeňovať –  oslavujte aj malé úspechy. Ak dosiahnete určitý cieľ, doprajte si niečo, čo vás poteší (či už je to relaxačný večer, obľúbený film alebo niečo iné, čo vás motivuje).
• Nájdete podporu a budete zdieľať svoje ciele – podporu získate od priateľov alebo rodiny, ktorí vám budú držať palce a pripomenú vám, čo ste si predsavzali. Prípadne sa k vám pridajú.
• Je potrebná flexibilita a trpezlivosť –  občas sa môžu vyskytnúť prekážky, ale to neznamená, že sa zastavíte alebo sa vzdáte. Dôležité je vrátiť sa na správnu cestu, ak sa na chvíľu odkloníte.
• Zameriate sa na proces, nie len na výsledok – motiváciu si udržíte aj vtedy, ak sa budete tešiť z každodenných krokov, ktoré vás vedú k cieľu, nie len na samotný výsledok.

Kedy je čas prehodnotiť alebo zmeniť svoje predsavzatia?

Vhodný čas na prehodnotenie novoročných predsavzatí je vždy, keď máte pocit, že niečo nefunguje tak, ako si predstavovali. Niekedy to môže byť už po pár dňoch, keď si uvedomíte, že niektoré ciele nie sú realistické, alebo sa vaše priority zmenili. Zmeniť predsavzatia môžete opakovane. Dôležité je, aby ste zostali naďalej motivovaní a šťastní. 

Ako pracovať s neúspechom a neupadnúť do sebaobviňovania?

Je úplne normálne, že sa vám občas nedarí dodržiavať novoročné predsavzatia – každý to zažije. Dôležité je, aby ste neupadli do sebaobviňovania, pretože to môže len uškodiť. Skúste sa pozrieť na neúspech ako príležitosť k učeniu sa. Namiesto toho, aby ste sa sústredili na to, čo sa nepodarilo, zamerajte sa na to, čo urobiť inak. 

Ak teda naozaj chcete dodržať svoje predsavzatia, musíte hlboko poznať svoje „prečo“, a chápať ho ako svoju jedinú pravdu a nepripúšťať si inú možnosť. Prestaňte sa riadiť podľa toho, čo si myslia ostatní, že by ste mali urobiť. Zamyslite sa nad tým, čo skutočne chcete vy. Vždy si dávajte iba také predsavzatia, ktoré môžete dosiahnuť svojim silným odhodlaním.

Aké techniky alebo nástroje vám môžu pomôcť vydržať?

Je ich niekoľko, ktoré vám môžu pomôcť udržať motiváciu pri dosahovaní predsavzatí počas celého roka: Napríklad:

• Systém malých krokov – rozdeľte svoje veľké predsavzatie na menšie, dosiahnuteľné ciele. Napríklad, ak chcete cvičiť, začnite s 10 minútami denne a postupne zvyšujte čas. Tento prístup znižuje pocit pocitu a zvyšuje šancu na úspech.
• Vizualizácia pokroku – vytvorte si vizuálny nástroj, ako napríklad „pokrokový kalendár“, kde každý deň, keď splníte svoj cieľ, odškrtnete deň alebo farebne označíte. Tento vizuálny zážitok vám pomôže vidieť, ako sa priblížite k vášmu cieľu.
• Aplikácie na sledovanie pokroku – používajte aplikácie, ktoré vám umožnia sledovať váš svoj pokrok, nastavovať pripomienky a motivovať sa. Niektoré z týchto aplikácií ponúkajú aj systém odmien, ktorý vám pomôže zostať motivovaný.
• Pomodoro technika – táto technika je skvelá na prácu pri krátkych, intenzívnych intervaloch, napr. 25 minút, po ktorých nasleduje krátka prestávka. Pomáha zvyšovať produktivitu a zároveň vám dáva priestor na oddych, čo je výborné pre dlhodobú vytrvalosť.
• Priateľský záväzok – partner za zodpovednosť – nájdite si niekoho, kto bude váš partner pri predsavzatiach. Môže to byť kamarát, kolega alebo rodinný príslušník, s kým sa budete navzájom podporovať a pravidelne kontrolovať pokrok.
• Pozitívne afirmácie – každé ráno si pred zrkadlom opakujte pozitívne afirmácie týkajúce sa vašich predsavzatí. Tieto afirmácie vám pomôžu nastaviť pozitívny postoj a zvýšiť sebadôveru.
• Gamifikácia procesu – vytvorte si „hru“ okolo vášho predsavzatia. Napríklad si nastavte odmeny za každý mesiac, v ktorom ste splnili určitý cieľ, alebo zapojte do toho kamaráta a porovnávajte si úspechy. Takto plnenie predsavzatí  stane procesom zábavným a motivujúcim.

Od nového roku uplynulo niekoľko dní. Ak ste pracovali na svojich predsavzatiach pred koncom roka, tieto odporúčania predstavujú prostriedok, ako sa ich pridŕžať čo najdlhšie a zvýšiť ich efektivitu. Koniec koncov, aj výskumy hovoria, že tí, ktorí si dávajú novoročné predsavzatia, majú 10-krát väčšiu pravdepodobnosť, že skutočne zmenia svoje správanie než ľudia, ktorí si novoročné ciele nedávajú. 

Jedna dobrá správa na záver – nemusíte sa ako lusknutím prsta stať lepším človekom práve na Nový rok. Môžete aj krátkodobo zlyhať, ale keď vytrváte vo svojom úsilí a pôjdete si za svojim cieľom, celkom iste ho dosiahnete.

Predsavzatia majú zmysel, keď to nie je „musím“ ale „chcem“! Skrátka, že je to moje rozhodnutie a potreba, a nie kolektívna masová akcia, ktorá je povinnou jazdou. Je to rozhodnutie. Moje. A pamätajte, na zmenu nikdy nie je neskoro a nemusíte preto čakať na nový rok. Nový rok môže začať práve dnes. Nezabúdajte sa prijímať a byť k sebe láskavý. Ako povedal Konfucius: „cesta je cieľ“.

⎯

Dôležité upozornenie:

Tento text nenahrádza odbornú literatúru ani rady lekára alebo terapeuta. Informácie v ňom obsiahnuté sú zovšeobecnené a nemusia sa vzťahovať na každého. Ak máte akékoľvek otázky týkajúce sa vášho zdravia, obráťte sa na jedného z našich psychológov.

V texte používame prevažne mužský rod pre zjednodušenie a plynulosť vyjadrovania. Všetky označenia sú však myslené inkluzívne a vzťahujú sa na všetky osoby bez ohľadu na rod. 💙