Ako si zabezpečiť dostatočnú tvorbu hormónov šťastia?

Čo je to hormón šťastia?

Hormón šťastia je termín, ktorý sa bežne používa na pomenovanie chemických látok v našom tele, ktorý reguluje našu náladu, motiváciu a emocionálny stav. Hormóny šťastia sú neurobiologické mechanizmy, ktoré ovplyvňujú to, ako sa cítime. Ovplyvňujú našu náladu, motiváciu a celkový pocit pohody. Predstavujú komplexné biochemické procesy, ktoré sú základom našich emocionálnych stavov. Tieto látky fungujú ako signálne molekuly, ktoré regulujú činnosť mozgu a ďalších systémov v tele, pri čom nám pomáhajú prežívať radosť, pokoj, alebo lásku. Vďaka ním dokážeme prežívať úspech, alebo pocit blízkosti a prepojenia s druhými ľuďmi. Tieto hormóny majú významný dopad na našu psychickú pohodu, priamo ovplyvňujú naše prežívanie. Sú nevyhnutné pre harmonické fungovanie fyzickej a psychickej stránky človeka. Pochopenie mechanizmu hormónov šťastia nám umožňuje lepšie porozumieť vlastným pocitom a nájsť spôsoby, ako podporiť produkciu týchto hormónov.

Aké hormóny šťastia rozlišujeme?

• Dopamín – hormón odmeny. Je základom systému odmeny v mozgu. Vyplavuje sa pri dosiahnutí cieľa, pri učení sa nových vecí, cvičení, počúvaní hudby, cestovaní, súvisí s procesom rozhodovania. Tento hormón sa vyplavuje, keď zažijeme niečo príjemné, alebo si doprajeme niečo, čo nás poteší. Pri akejkoľvek činnosti, ktorá nám prináša radosť a potešenie. 
  
  Napríklad v situáciách, keď sa študent pripravuje na skúšku a získa dobrú známku. Vďaka zvýšenej hladine dopamínu prežíva radosť. Avšak v prípadoch nedostatku dopamínu je človek apatický, neprežíva radosť a potešenie. Nedostatok dopamínu je častý u ľudí, ktorí trpia depresívnymi symptómami, ale syndrómom vyhorenia.
• Serotonín – hormón spokojnosti. Ovplyvňuje náladu, spánok a emocionálnu stabilitu. Tvorí sa nie len v mozgu, ale aj v črevách. Výskumy potvrdzujú súvislosť medzi kvalitnou stravou a psychickým zdravím. Odporúča sa konzumácia potravín bohatých na tryptofán (vajcia, syr, orechy, tofu).  Serotonín sa produkuje aj vďaka slnečnému svetlu. Preto prechádzky počas letných dní môžu prispievať k zlepšeniu nálady u ľudí. Tento hormón šťastia sa uvoľňuje aj pri starostlivosti o seba (meditácia, cvičenie, čítanie kníh).
• Oxytocín – hormón lásky a dôvery. Má významnú úlohu pri budovaní sociálnych vzťahov a pri vytváraní dôvery. Uvoľňuje sa pri blízkom kontakte, akým sú objatia, dotyky, alebo aj dôverné rozhovory s blízkymi. Tento hormón podporuje prehlbovanie medziľudských vzťahov a pocitov bezpečia. 
  
  Napríklad po pôrode oxytocín podporuje vzťahovú väzbu medzi matkou a dieťaťom. Tvorba oxytocínu je prirodzeným spôsobom, ako matka a dieťa medzi sebou budujú pevné emocionálne spojenie. 
• Endorfíny – prírodné lieky proti bolesti. Uvoľňujú sa počas fyzickej aktivity (cvičenie, tanec), smiechu,  alebo pri činnostiach, ktoré máme radi. Pomáhajú zmierňovať stres a navodiť pocity radosti a uvoľnenia.

Čo v našom tele ovplyvňujú hormóny šťastia?

Hormóny šťastia významnou mierou ovplyvňujú fyzické procesy v našom tele. Ovplyvňujú aj našu náladu, pocit spokojnosti, sociálne správanie a schopnosť vyrovnať sa so stresom. 

Fyzické procesy v tele:

• Pri fyzickej aktivite, akou je napríklad beh, sa vylučujú endorfíny. Endorfíny zmierňujú bolesť, ovplyvňujú regeneráciu po cvičení. Výskum kolektívu autorov (Pilozzi et al, 2021) signifikantne preukázal významný vplyv endorfínov pri fyzickej aktivite. Endorfíny zmierňujú zápalové hodnoty v tele, čo vedie k lepšej tolerancii človeka na fyzickú záťaž a nižšiemu výskytu zápalových ochorení.   

Trávenie:

• Hormón serotonín reguluje trávenie. Zlepšuje pohyblivosť čriev a podporuje zdravý mikrobióm. Nedostatok serotonínu súvisí s tráviacimi problémami, ako sú napríklad syndróm dráždivého čreva, zápcha, alebo nevoľnosť. Serotonín pomáha kontrolovať pocit hladu a nasýtenia, súvisí s metabolizmom a pomáha pri regulácií telesnej hmotnosti. 

Hojenie rán:

• Hormón oxytocín stimuluje tvorbu kolagénu, pomáha regenerácií tkanív pri hojení rán. 

Stres:

• Hormóny šťastia pomáhajú s reguláciou stresového hormónu (kortizolu). Podporujú odolnosť človeka voči záťažových situáciám. 

Ako a kedy sa tvoria hormóny šťastia?

Vo všeobecnosti môžeme konštatovať, že hormóny šťastia sa tvoria pri situáciách v ktorých sa cítime príjemne, sme pozitívne naladení a obklopení ľuďmi s ktorými sa cítime dobre.  Keď máme dostatok času na fyzickú aktivitu, pohyb, sebarealizáciu, ale aj na odpočinok a relax. 

Dopamín sa tvorí v mozgu v oblastiach substantia nigra, ventrálnej tegmentálnej oblasti, hypotalame, ale aj v obličkách a pečeni. Vzniká pri pocite odmeny, alebo pri dosiahnutí cieľa. 

Okolo 90 % serotonínu sa tvorí v tráviacom trakte a zvyšok v mozgu. Vzniká pri príjemných sociálnych kontaktoch, slnečnom svetla a zdravej strave.

Oxytocín sa tvorí v hypotalame. Uvoľňuje sa pri fyzickom kontakte, pri starostlivosti o druhých, počas dojčenia, alebo pri hlbokých emocionálnych rozhovoroch.  

Endorfíny sa tvoria v mozgu, najmä v hypofýze a hypotalame. Vznikajú pri fyzickej aktivite, smiechu, tanci, alebo pri konzumácií čokolády a pikantných jedlách.    

Od čoho závisí hladina hormónov šťastia v tele?

Hladina hormónov šťastia vo veľkej miere závisí od genetických faktorov, stavu neurotransmiterov, hormonálnych zmien, spánku, celkového zdravotného stavu človeka, stresu u človeka, kvalitnej stravy (napríklad bohatej napríklad na bielkoviny a vitamíny). Vyššia hladina hormónov šťastia je u ľudí, ktorí v sociálnych vzťahoch budujú hlboké vzťahy so vzájomnou podporou a emocionálnou blízkosťou. Na druhej strane  u starších ľudí môže prirodzene klesať tvorba hormónov šťastia.  

Ako sa prejavuje nedostatok hormónov šťastia?

Nedostatok hormónov šťastia ovplyvňuje zdravie človeka a vplýva na celkovú kvalitu života. Častým príkladom je oslabenie imunitného systému, zvýšená chuť na nezdravé jedlo, problémy s trávením, znížená schopnosť zvládať stres. 

Čo sa týka psychického zdravia, znížená hladina serotonínu sa objavuje u ľudí, ktorí trpia depresiou, úzkosťou alebo prežívajú smútok. Nižšia hladina serotonínu môže narušiť spánkový cyklus, ktorý súvisí so zníženou kvalitou spánku, prípadne spôsobuje nespavosť. Taktiež môže viesť k problémom s koncentráciou, pamäťou, alebo s rozhodovaním. Nedostatok dopamínu môže viesť k zníženej motivácií a poklesu energie. 

Nedostatok hormónov šťastia úzko súvisí aj s problémami v medziľudských vzťahoch. Nedostatok oxytocínu môže viesť k pocitom osamelosti a sociálnej izolácií. Nízka hladina serotonínu zvyšuje impulzívne reakcie a znižuje schopnosť človeka kultivovane vyjadrovať hnev. Ľudia s nedostatkom hormónov šťastia sa môžu javiť ako uzatvorenejší, prípadne ako kritickí k druhým ľuďom. Znížený oxytocín môže znižovať schopnosť porozumieť emóciám druhých a adekvátne reagovať na ich prežívanie.  

Ako podporiť tvorbu hormónov šťastia?

1. Fyzická aktivita – už pri 30 minútach športovej aktivity denne je možné zvýšiť hladinu hormónov šťastia. Odporúča sa napríklad beh, chôdza, jazda na bicykli, alebo posilňovacie cviky s vlastnou váhou. Pravidelná fyzická aktivita môže výrazne zvýšiť psychické zdravie ľudí. Pozitívne výsledky dosahovali aj ľudia, ktorí trpeli chronickým stresom alebo depresívnymi symptómami.
2. Prechádzky počas denného svetla a pobyt v prírode – denné svetlo stimuluje produkciu serotonínu, ktorá súvisí s lepšou náladou, zvyšuje koncentráciu, podporuje kvalitný spánok.
3. Kvalitná strava – strava bohatá na bielkoviny, tryptofán (orechy, banány, tofu)  a omega-3 mastné kyseliny (ryby, chia semienka).
4. Príjemné kontakty s ľuďmi, emočná blízkosť, objatia. Investícia do kvalitných vzťahov s ľuďmi pri ktorých sa cítite príjemne, je medzi vami vzájomné prijatie, pochopenie a rešpekt. Tieto interakcie podporujú tvorbu oxytocínu, ktorý podporuje dôveru medzi ľuďmi a vytváranie hlbokých vzťahov. 
5. Relaxačné cvičenia, meditácia a všímavosť – zavedenie pravidelných techník všímavosti znižuje hladiny stresového hormónu kortizolu a stimuluje tvorbu serotonínu a dopamínu, čím podporuje lepšiu náladu a psychickú odolnosť. 

⎯

Dôležité upozornenie:

Tento text nenahrádza odbornú literatúru ani rady lekára alebo terapeuta. Informácie v ňom obsiahnuté sú zovšeobecnené a nemusia sa vzťahovať na každého. Ak máte akékoľvek otázky týkajúce sa vášho zdravia, obráťte sa na jedného z našich psychológov.

V texte používame prevažne mužský rod pre zjednodušenie a plynulosť vyjadrovania. Všetky označenia sú však myslené inkluzívne a vzťahujú sa na všetky osoby bez ohľadu na rod. 💙