Ako rozpoznať a účinne riešiť poruchy spánku a nespavosť?

„Nebo obdarilo ľudí na zmiernenie útrap života tromi vecami - nádejou, spánkom a smiechom.“

(Immanuel Kant)

Aký je význam spánku pre fyzické a psychické zdravie?

Kvalita spánku má výrazný vplyv na celkovú kvalitu nášho života. Prirodzený (fyziologický) spánok je nevyhnutný pre správne kognitívne funkcie organizmu, akými sú napríklad regenerácia duševných a fyzických síl či vytváranie pamäťových stôp, ale i pre veľké množstvo metabolických procesov. Zdravý spánok je kľúčovým faktorom pre pocit dobrého zdravia, zaručuje psychickú pohodu a výkonnosť organizmu. Z psychologického hľadiska má spánok niekoľko zásadných funkcií:

• Regenerácia mozgu a kognitívnych funkcií: počas spánku sa posilňujú a ukladajú nové informácie a spomienky. Mozog triedi dôležité zážitky a odbúrava tie menej významné. Dostatočný spánok zlepšuje kognitívne schopnosti ako je sústredenie, kreativita a schopnosť riešiť problémy. Počas hlbokého spánku mozog odstraňuje nahromadené odpadové látky, čo môže znižovať riziko neurodegeneratívnych ochorení, napríklad Alzheimerovej choroby.
• Emočná regulácia: nedostatok spánku je spojený so zvýšenou podráždenosťou, úzkosťou a depresiou. Dobrý spánok pomáha regulovať emócie a znižovať stres. REM fáza spánku (snívanie) pomáha spracovávať intenzívne zážitky a negatívne emócie, čo podporuje psychickú odolnosť.
• Redukcia stresu a obnovovanie energie: počas spánku klesá hladina kortizolu, čo pomáha telu a mysli obnoviť rovnováhu. Spánok obnovuje energiu, ktorá je nevyhnutná na zvládanie denných výziev a stresových situácií.
• Prepojenie so zdravím tela: spánok reguluje hormóny spojené s pocitom hladu a sýtosti (leptín a ghrelín), čo môže ovplyvňovať fyzické zdravie a prevenciu obezity. Počas spánku sa posilňuje imunita, čo znižuje riziko infekcií a podporuje regeneráciu organizmu.

Psychické následky nedostatku spánku:

• Zvýšené riziko úzkosti, depresie a výkyvov nálad.
• Znížená schopnosť zvládať stres a adaptovať sa na náročné situácie.
• Horšie rozhodovanie a slabšia schopnosť zvládať konflikty.

Čo sú poruchy spánku, a ako ich rozpoznať?

Poruchy spánku ovplyvňujú schopnosť človeka zaspať, spať dostatočne dlho alebo mať kvalitný spánok. Tieto poruchy môžu mať negatívny vplyv na fyzické zdravie, psychickú pohodu a kvalitu života. Medzi najčastejšie poruchy spánku radíme nasledovné: 

Nespavosť (Insomnia)

• Charakteristika: problémy so zaspávaním, prerušovaný spánok alebo skoré prebúdzanie bez možnosti znovu zaspať.
• Príznaky: dlhé zaspávanie (viac ako 30 minút), časté nočné prebúdzanie, pocity únavy, podráždenosť, problémy s koncentráciou počas dňa.
• Spúšťače: stres, úzkosť, depresia, nevhodné spánkové návyky, kofeín, alkohol.

Spánkové apnoe

• Charakteristika: opakované prerušenie dýchania počas spánku, ktoré spôsobuje prebúdzanie.
• Príznaky: hlasné chrápanie, prebúdzanie s pocitom dusenia alebo dýchavičnosti, denná únava, ospalosť, podráždenosť, bolesti hlavy po prebudení.
• Rizikové faktory: nadváha, fajčenie, vek, genetická predispozícia.

Syndróm nepokojných nôh (Restless Legs Syndrome – RLS)

• Charakteristika: nepohodlie alebo nutkanie pohybovať nohami, často počas odpočinku alebo spánku.
• Príznaky: mravčenie, pocity "lezenia" v nohách, nutkanie pohybovať nohami na zmiernenie nepohodlia, prerušovaný spánok a denné problémy kvôli únave.
• Spúšťače: nedostatok železa, stres, niektoré lieky.

Námesačnosť (Somnambulizmus)

• Charakteristika: pohybové alebo rečové aktivity počas spánku, často bez vedomia osoby.
• Príznaky: chodenie alebo vykonávanie činností počas spánku, zmätok alebo dezorientácia po prebudení. Môže byť nebezpečné (napr. opustenie domu počas námesačnosti).

Nočné mory a nočné desy

• Charakteristika: nočné mory – intenzívne sny so strašidelným obsahom, po ktorých sa človek zobudí. Nočné desy – extrémne prejavy strachu počas spánku, pričom osoba môže kričať alebo plakať, ale po prebudení si ich často nepamätá.
• Príznaky: náhle prebúdzanie z nočného spánku, pocit intenzívneho strachu alebo zmätku.

Hypersomnia

• Charakteristika: nadmerná denná ospalosť aj napriek dostatočnému nočnému spánku.
• Príznaky: neustála únava a ospalosť, dlhé obdobia spánku bez pocitu osvieženia.
• Možné príčiny: depresia, neurologické poruchy, spánkové apnoe. 

Cirkadiánne poruchy rytmu

• Charakteristika: nesúlad medzi vnútornými biologickými hodinami a požiadavkami prostredia (napr. práca na zmeny).
• Príznaky: problémy so zaspávaním v požadovanom čase, nadmerná únava v nevhodných časoch, znížený výkon v práci alebo v škole.

Ako rozpoznať poruchu spánku?

• Dlhodobé problémy so zaspávaním, prerušovaným spánkom alebo dennou únavou.
• Pretrvávajúca ospalosť alebo problémy s koncentráciou, aj keď spánok vyzerá byť dostatočne dlhý.
• Príznaky ako hlasné chrápanie, nepokojné nohy alebo námesačnosť.
• Zmeny nálady, podráždenosť, depresia alebo úzkosť spojené s nedostatkom spánku.

Kedy vyhľadať odbornú pomoc?

Ak porucha spánku trvá dlhšie ako pár týždňov, ovplyvňuje kvalitu života, pracovnú výkonnosť alebo duševné zdravie, je vhodné vyhľadať odborníka (psychiatra, psychológa alebo spánkového špecialistu). Pomocou diagnostických metód, ako je polysomnografia, môže odborník stanoviť presnú diagnózu a navrhnúť vhodnú liečbu.

Ako stres a úzkosť ovplyvňujú kvalitu spánku?

Stres a úzkosť môžu výrazne ovplyvniť kvalitu spánku, pretože zasahujú do fyzických, emocionálnych a neurologických procesov, ktoré sú kľúčové pre relaxáciu a regeneráciu počas spánku. Tu sú hlavné spôsoby, ako stres a úzkosť vplývajú na spánok:

1. Ťažkosti so zaspávaním

• Zvýšená hladina stresového hormónu kortizolu spôsobuje aktiváciu nervového systému, čím zabraňuje telu a mysli „vypnúť“.
• Neustále premýšľanie nad problémami alebo obavami vedie k myšlienkam, ktoré bránia uvoľneniu potrebnému na zaspávanie.

2. Časté prebúdzanie počas noci

• Úzkosť môže spôsobiť, že sa človek budí často, pretože jeho telo zostáva v pohotovosti, ako keby očakávalo nebezpečenstvo.
• Tieto prerušované prebudenia narušujú REM fázu spánku, ktorá je kľúčová pre emocionálnu rovnováhu a pamäť.

3. Znížená kvalita spánku

• Stres a úzkosť môžu viesť k povrchnejšiemu spánku, ktorý neposkytuje dostatočnú regeneráciu. To môže spôsobiť pocit únavy aj po zdanlivo dostatočnom čase strávenom v posteli.

4. Vývoj nespavosti

• Chronický stres a úzkosť môžu prerásť do nespavosti (insomnie), čo je stav, keď má človek pretrvávajúce problémy so zaspávaním, prebúdzaním alebo pocitom nedostatočného spánku.

5. Fyzické symptómy ovplyvňujúce spánok

• Napätie svalov, zrýchlený tep a dýchanie môžu sťažovať relaxáciu.
• Niektorí ľudia môžu pociťovať nočné potenie, čo je bežné pri zvýšených úrovniach stresu.

6. Negatívny cyklus medzi stresom a spánkom

• Nedostatok spánku môže zhoršiť stres a úzkosť, čo vytvára bludný kruh, kde jeden problém zosilňuje druhý.

Aké zdravotné problémy môžu vyplývať z nespavosti?

Nespavosť môže mať vážne dôsledky na fyzické aj duševné zdravie, najmä ak pretrváva dlhodobo. Medzi hlavné zdravotné problémy, ktoré môžu vzniknúť v dôsledku nespavosti, radíme:

1. Fyzické zdravotné problémy:

• Kardiovaskulárne ochorenia – nedostatok spánku zvyšuje riziko vysokého krvného tlaku, srdcových chorôb, arytmie a dokonca mozgovej príhody. 
• Obezita a metabolické problémy – nespavosť narúša hormonálnu rovnováhu (zvýšenie hladiny grelínu – hormónu hladu, a zníženie leptínu – hormónu sýtosti), čo môže viesť k prejedaniu a priberaniu na váhe. Taktiež zvyšuje riziko cukrovky typu 2.
• Oslabená imunita – nedostatok spánku oslabuje imunitný systém, čo zvyšuje náchylnosť na infekcie ako je chrípka či prechladnutie, predlžuje čas potrebný na zotavenie z chorôb.
• Problémy s trávením – chronická nespavosť môže ovplyvniť fungovanie tráviaceho systému, vrátane zvýšeného rizika gastrointestinálnych problémov ako je syndróm dráždivého čreva.
• Chronická bolesť – nespavosť môže zvyšovať vnímanie bolesti alebo zhoršovať už existujúce bolesti ako je migréna, bolesť chrbta alebo artritída.

2. Psychické zdravotné problémy:

• Depresia – nespavosť a depresia sa často navzájom ovplyvňujú. Nedostatok spánku môže spustiť alebo zhoršiť depresívne príznaky, vrátane pocitov beznádeje a smútku.
• Úzkosť a stres – chronická nespavosť môže zvýšiť hladinu úzkosti a naopak, úzkosť môže prehlbovať problémy so spánkom, čo vytvára bludný kruh.
• Poruchy pozornosti a pamäti – nedostatok spánku zhoršuje schopnosť sústrediť sa, rozhodovať a spracovávať nové informácie. Dlhodobé problémy môžu viesť k kognitívnym deficitom.
• Riziko rozvoja demencie a Alzheimerovej choroby – nespavosť narúša proces čistenia mozgu od toxických proteínov (napríklad beta-amyloidu), ktoré sú spojené s neurodegeneratívnymi ochoreniami.

3. Znížená kvalita života:

• Znížená produktivita – nespavosť vedie k zníženiu výkonnosti v práci alebo škole v dôsledku únavy, nedostatku motivácie a kognitívnych problémov.
• Zvýšené riziko nehôd – nedostatok spánku môže spôsobiť ospalosť počas dňa, čo zvyšuje riziko dopravných nehôd, pracovných úrazov alebo iných nešťastných udalostí.

4. Dlhodobé riziká:

• Chronický zápal – nespavosť je spojená so zvýšenou hladinou zápalových markerov v tele, čo môže prispievať k rozvoju rôznych chronických ochorení, vrátane rakoviny.
• Znížená dĺžka života – viaceré štúdie naznačujú, že ľudia s chronickou nespavosťou môžu mať zvýšené riziko predčasného úmrtia, najmä ak je nespavosť spojená s inými zdravotnými problémami.

Aké sú najlepšie techniky na zlepšenie spánku?

Na zlepšenie spánku existuje množstvo účinných techník a stratégií, ktoré pomáhajú pripraviť telo a myseľ na odpočinok. Na inšpiráciu ponúkame: 

1. Spánková hygiena

Spánková hygiena zahŕňa zdravé návyky, ktoré podporujú kvalitný spánok:

• Pravidelný režim: chodievajte spať a vstávajte každý deň v rovnaký čas, aj počas víkendov.
• Príjemné prostredie: uistite sa, že vaša spálňa je tmavá, tichá a chladná (ideálne okolo 18–20 °C).
• Kvalitný matrac a vankúš: vyberte si pohodlné lôžko, ktoré podporuje váš spánok.
• Obmedzenie modrého svetla: vyhnite sa používaniu elektronických zariadení (telefón, tablet, počítač) aspoň hodinu pred spaním.

2. Relaxačné techniky

Uvoľnenie pred spaním môže zlepšiť schopnosť zaspať:

• Hlboké dýchanie: pomaly a hlboko dýchajte, napríklad pomocou techniky 4-7-8 (vdýchnutie na 4 sekundy, zadržanie dychu na 7 sekúnd, výdych na 8 sekúnd).
• Progresívna svalová relaxácia: postupne napínajte a uvoľňujte jednotlivé svalové skupiny, začínajúc od prstov na nohách smerom nahor.
• Meditácia: meditácia zameraná na všímavosť (mindfulness) pomáha upokojiť myseľ a zmierniť stres.
• Jóga: jemné jógové cvičenia pred spaním môžu podporiť relaxáciu.

3. Kontrola stresu a úzkosti

• Zápis myšlienok: ak vás trápia starosti, zapíšte si ich pred spaním do denníka, aby ste ich dostali z hlavy.
• Pozitívne rituály: čítajte knihu, počúvajte relaxačnú hudbu alebo skúste aromaterapiu (napr. levanduľový olej).
• Kognitívno-behaviorálna terapia pre nespavosť (CBT-I): táto terapia pomáha identifikovať a meniť negatívne myšlienky alebo správanie spojené so spánkom.

4. Fyzická aktivita

• Pravidelné cvičenie: fyzická aktivita počas dňa (napríklad chôdza, beh alebo plávanie) zlepšuje kvalitu spánku. Vyhnite sa však intenzívnemu cvičeniu tesne pred spaním.

5. Strava a nápoje

• Ľahká večera: vyhnite sa ťažkým jedlám, korenistým pokrmom a veľkým porciám tesne pred spaním.
• Obmedzenie kofeínu a alkoholu: kofeín (káva, čaj, čokoláda) a alkohol môžu narušiť spánok, preto ich nepite aspoň 4–6 hodín pred spaním.
• Podpora spánku: vyskúšajte upokojujúce bylinkové čaje, napríklad harmanček, valeriánu alebo medovku.

6. Svetlo a expozícia

• Ranné slnečné svetlo: vystavenie prirodzenému svetlu ráno pomáha regulovať cirkadiánny rytmus.
• Tmavé prostredie večer: používajte tlmené osvetlenie v domácnosti, aby ste signalizovali telu, že sa blíži čas na spánok.

7. Obmedzenie denného spánku

• Ak potrebujete zdriemnuť, obmedzte si popoludňajší spánok na maximálne 20–30 minút, aby ste nenarušili nočný spánok.

8. Spánkové asociácie

• Posteľ len na spánok: používajte posteľ výhradne na spánok a intímne aktivity. Nepracujte ani nesledujte televíziu v posteli.
• Zmena prostredia: ak nemôžete zaspať do 20 minút, vstaňte, presuňte sa do inej miestnosti a venujte sa tichej činnosti, kým sa nezačnete cítiť ospalí.

9. Užitočné nástroje

• Spánkový denník: zaznamenávajte si čas zaspávania, prebúdzania a kvalitu spánku. To môže pomôcť identifikovať vzory alebo problémy.
• Aplikácie a nástroje: niektoré aplikácie môžu ponúkať relaxačné zvuky, meditácie alebo sledovanie spánkových cyklov.

10. Ak problémy pretrvávajú, vyhľadajte odbornú pomoc.

Ak sa vaše problémy so spánkom nezlepšia napriek týmto technikám, zvážte konzultáciu s lekárom, psychológom alebo špecialistom na spánok. Tieto techniky môžu zlepšiť spánok postupne, preto je dôležitá konzistentnosť a trpezlivosť.

Akú úlohu hrá spánková hygiena pri prevencii porúch spánku?

Spánková hygiena zohráva kľúčovú úlohu pri prevencii porúch spánku, pretože pomáha vytvárať optimálne podmienky na kvalitný a neprerušovaný spánok. Dobrá spánková hygiena zahŕňa súbor návykov, ktoré podporujú zdravý spánkový režim a minimalizujú riziko vzniku problémov ako sú nespavosť, neosviežujúci spánok či denné ospalosti. Techniky, ktoré pomáhajú so spánkom sú spomenuté v článku vyššie. 

Spánková hygiena nie je len o riešení existujúcich problémov so spánkom, ale aj o ich prevencii. Pomáha vytvárať zdravý základ, ktorý znižuje pravdepodobnosť vzniku porúch spánku, a zároveň podporuje celkové fyzické a psychické zdravie.

Ako môže pomôcť psychológ? 

Sedenie so psychológom má spravidla vždy za cieľ uľaviť vám z vášho stresu, ťaživého prežívania, máte priestor zdieľať svoje trápenie, problémy a nachádzať priestor na zmenu, posun, zlepšenie svojej situácie. Občas je terapia prvé a jediné miesto, kde si môžete dovoliť priznať, že máte problém alebo niečo nezvládate. Už tento proces samotný môže mnohým pomôcť k úľave a lepšiemu spánku. Pokiaľ si nie ste istí kvalitou svojho spánku, zdá sa vám, že spíte fajn, no napriek tomu ste ráno unavení alebo ste sa našli v niektorých iných vyššie uvedených symptómoch, môžete absolvovať diagnostiku spánku.    

⎯

Dôležité upozornenie:

Tento text nenahrádza odbornú literatúru ani rady lekára alebo terapeuta. Informácie v ňom obsiahnuté sú zovšeobecnené a nemusia sa vzťahovať na každého. Ak máte akékoľvek otázky týkajúce sa vášho zdravia, obráťte sa na jedného z našich psychológov.

V texte používame prevažne mužský rod pre zjednodušenie a plynulosť vyjadrovania. Všetky označenia sú však myslené inkluzívne a vzťahujú sa na všetky osoby bez ohľadu na rod. 💙