Počuli ste už o gaslightingu? Naučte sa, ako naň správne reagovať.

V súčasnej dobe sa pojem gaslighting stáva čoraz známejším, a to nie len v psychologických kruhoch, ale aj v bežnej diskusii o vzťahoch. Táto manipulatívna technika môže mať devastujúci dopad na psychické zdravie jej obetí.

Je dôležité rozpoznať znaky gaslightingu a vedieť, ako naň správne reagovať. V nasledujúcom článku si podrobne vysvetlíme, čo gaslighting je, ako začína, ako sa prejavuje a aké manipulatívne techniky najčastejšie používa. Často budem používať príklady, aby ste ho vedeli čo najľahšie rozpoznať a adekvátnejšie naň reagovať.

Čo je to gaslighting?

Gaslighting je psychologická manipulácia, pri ktorej sa manipulátor snaží presvedčiť obeť, že jej vnímanie reality je skreslené alebo falošné. Tento termín pochádza z divadelnej hry a neskôr filmu „Gas Light“, kde manžel manipuluje so svojou ženou, aby pochybovala o svojej duševnej rovnováhe. Základným cieľom gaslightingu je získať moc a kontrolu nad obeťou.

Napríklad: predstavte si, že váš partner niečo povedal, a vy si to jasne pamätáte. Keď mu to pripomeniete, on sa začne smiať a povie: „Nikdy som to nepovedal, si úplne zbláznená.“ Takto vás núti pochybovať o vlastnom vnímaní a o tom, ako si situáciu pamätáte.

Ako gaslighting zvyčajne začína?

Gaslighting často začína veľmi nenápadne. Manipulátor sa najprv snaží vybudovať blízky vzťah s obeťou, čím získava jej dôveru. Môže používať láskyplné slová a gestá, ktoré vytvárajú pocit bezpečia. Týmto spôsobom obeť nie je okamžite varovaná pred manipuláciou.

Keď obeť cíti blízkosť k manipulátorovi, môže mať tendenciu ignorovať alebo zľahčovať jeho neskoršie manipulácie, pretože dôveruje jeho názorom a verí, že mu na nej záleží. Týmto spôsobom sa manipulátor stáva viac presvedčivým, čo mu umožňuje manipulovať s realitou obete bez toho, aby si to okamžite uvedomila. Aj napriek tomu, si obeť postupne začína uvedomovať, že niečo nie je v poriadku, ale ťažko to presne definuje. Je to skôr o nejakom nepríjemnom pocite, ktorý nevie uchopiť slovne.

Môže to vyzerať takto. Na začiatku vzťahu vám partner neustále hovorí, aká ste úžasná a akí ste si navzájom blízki. Následne začína spochybňovať drobnosti, ako sú vaše spomienky na spoločne zažité udalosti z minulosti. Môže povedať: „Bola si naozaj presvedčená, že to bolo tak, no v skutočnosti to tak nebolo.“

Ako sa gaslighting prejavuje?

Gaslighting sa môže prejaviť rôznymi spôsobmi. Manipulátor používa rôzne techniky na manipuláciu s obeťou. Častokrát sa zameriava na jej pocity a vnútorné prežívanie. Medzi najčastejšie prejavy patrí:

1. Spochybňovanie reality: Manipulátor neustále spochybňuje, čo obeť zažila, čím ju núti pochybovať o vlastnej pamäti a vnímaní.

2. Znižovanie relevantnosti prežívania pocitov: Manipulátor hovorí svojej obeti, že jej pocity sú prehnané alebo hysterické. Môže povedať: „Naozaj si myslíš, že je to také dôležité?“

3. Vyžadovanie neustáleho preukazovania: Obeť je nútená neustále dokazovať svoje pocity a názory.

4. Emocionálne vydieranie: Manipulátor môže obviňovať obeť, že jej city sú zbytočné, alebo sa môže správať tak, že to vyvoláva v obeti pocity viny.

Napríklad, keď sa sťažujete, že sa vám niečo nepáči, manipulátor môže povedať: „Si hysterická, veď to nie je nič vážne.“ Tento prístup znižuje váhu vašich pocitov a núti vás zpochybniť, či skutočne máte právo sa cítiť tak, ako sa cítite.

Kde všade je možné gaslighting zažiť?

Gaslighting nie je obmedzený iba na romantické vzťahy. Môže sa vyskytovať v rôznych prostrediach ako sú pracoviská, rodiny či medzi priateľmi. Každé z týchto prostredí má svoje špecifické formy gaslightingu.

Na pracovisku môže gaslighting vyzerať ako manipulácia zo strany nadriadeného, ktorý neustále spochybňuje prácu svojho zamestnanca. Povedzme, že zamestnanec odovzdal projekt, ktorý bol schválený. Následne mu nadriadený povie: „Nikto iný to tak nevidí. Musíš sa naučiť robiť lepšie.“

V rodinnom prostredí môže gaslighting vzniknúť medzi rodičom a dieťaťom. Napríklad, ak rodič hovorí dieťaťu: „Nikdy si nebola dosť dobrá,“ alebo „Tvoje city sú prehnané,“ dieťa začne pochybovať o svojej hodnote a vnútorných pocitoch.

Aké manipulatívne techniky sú najčastejšie využívané?

Medzi najčastejšie používané techniky gaslightingu patrí:

1. Spochybňovanie reality: Manipulátor sa snaží presvedčiť obeť, že jej vlastné vnímanie reality je chybné.

2. Pseudológia: Manipulátor vytvára falošné príbehy alebo udalosti, aby obeť presvedčil o niečom, čo nie je pravda.

3. Izolácia: Manipulátor sa snaží odrezávať obeť od jej priateľov a rodiny, aby znížil jej zdroje podpory.

4. Emocionálne vydieranie: Manipulátor využíva pocity viny a strachu na manipuláciu so svojou obeťou.

5. Dramatizácia: Manipulátor dramatizuje situácie, aby obeť presvedčil o svojej verzii reality.

Povedzme, že ste sa so svojím partnerom dohodli na niečom, ale on sa správa tak, ako by sa na tom nikdy nedohodlo. Keď sa ho na to spýtate, môže povedať: „To nie je pravda, nikdy sme sa na tom nedohodli. Ty si si to vymyslela.“ Takto vás manipulátor donúti pochybovať o vlastnej pamäti a pravde.

Ako zistiť, že ste obeťou gaslightingu?

Existuje niekoľko znakov, ktoré môžu naznačovať, že ste obeťou gaslightingu. Prvým z nich je to, že začnete o sebe pochybovať. Neustále sa pýtate sami seba, či nie je s vami niečo v poriadku.

Ďalej prichádza emocionálna nestabilita. Cítite sa často zmätení, úzkostní alebo rozrušení bez zjavného dôvodu. Nasleduje izolácia, v ktorej máte pocit, že ste odrezaní od svojich blízkych a priateľov.

Pripája sa strach z konfliktu, kedy sa často obávate vyjadriť svoj názor alebo pocity, pretože sa bojíte reakcie manipulátora. Nakoniec sa objavuje dôvera v manipulátora. Aj napriek jasným signálom, že s manipulátorom nie je niečo v poriadku, cítite potrebu ospravedlňovať jeho správanie.

Príklad zo života: môže sa vám stať, že sa budete vyhýbať rozhovorom o svojich pocitoch, pretože sa bojíte, že vás partner opäť presvedčí, že sa mýlite. Tento strach vás môže viesť k izolácii a pocitu osamelosti.

10 príkladov gaslightingu z bežného života

Najlepšie sa človek učí na konkrétnych príkladoch. Poďme si posvietiť na niektoré vyjadrenia používateľov gaslightingu, pri ktorých môžete spozornieť a uvedomiť si, že to, čo sa práve deje, nemusí byť v poriadku. Uvedomenie je častokrát prvým dôležitým krokom pre správne reagovanie na gaslighting.

1. „To si si vymyslela“: Povedzme, že ste mali hádku a spomínate si, čo sa presne stalo. Manipulátor tvrdí: „To si si vymyslela, nikdy som to nepovedal.“ Tento prístup vás núti pochybovať o vlastných spomienkach.

2. „Prehnane reaguješ“: Keď vyjadríte nespokojnosť, manipulátor povie: „Čo prehnane reaguješ?!, veď to nie je nič vážne.“ Týmto spôsobom znižuje váhu vašich pocitov.

3. „Nikto iný to tak nevidí“: Ak hovoríte o svojich pocitoch, manipulátor vás presviedča, že iba vy vidíte situáciu takto, a ostatní súhlasia s ním.

4. „Nechcem ťa raniť“: Manipulátor manipuluje s vašimi pocitmi a tvrdí, že sa správa tak, aby vás chránil, aj keď to je pravý opak.

5. „Neviem, prečo si to pamätáš inak“: Manipulátor prekrúca vaše spomienky, čím vás núti cítiť sa zmätení a nedôverovať vlastným myšlienkam.

6. „Keďže ma máš rada, mala by si to prijať“: Manipulátor sa snaží manipulovať s vašou empatiou a núti vás akceptovať jeho správanie.

7. „Tvoje priateľstvo ti ubližuje“: Tu sa snaží rozbiť vaše vzťahy s inými ľuďmi, aby vás izoloval a osamotil.

8. „Nikdy si sa o mňa nestarala“: Tento prístup vás obviňuje z nedostatku empatie, aj keď ste sa snažili pomôcť.

9. „To je tvoj problém“: Manipulátor ignoruje vaše pocity a obviňuje vás, že máte problémy, ktoré sú ale jeho zodpovednosťou.

10.  „Nikdy nič neurobíš správne“: Manipulátor neustále spochybňuje vaše schopnosti, čo znižuje vašu sebadôveru.

Ako na gaslighting správne reagovať?

Reagovanie na gaslighting môže byť náročné, preto je dôležité udržiavať si svoje mentálne zdravie. Načrtneme si pár stratégií, ktoré vás podporia v správnom reagovaní na gaslighting.

Dôležitým krokom je zaznamenávať si situácie. Vedenie denníka vám pomôže mať prehľad o tom, čo sa deje. Môžete si zapisovať konkrétne situácie, kedy ste sa cítili manipulovaní. Tiež je potrebné hovoriť s dôveryhodnými osobami. Zdieľajte svoje skúsenosti s priateľmi alebo rodinou, ktorí vám môžu poskytnúť objektívny pohľad a podporu.

Kľúčové je stanoviť si hranice. Urobte jasné hranice, čo ste ochotní akceptovať a čo nie. Zorientujte sa v tom najskôr sami pre seba a následne povedzte manipulátorovi, že jeho správanie je neprijateľné.

Pomôcť môže vyhýbanie sa konfliktu s manipulátorom. Ak je to možné, minimalizujte interakcie s ním, aby ste si ochránili svoje psychické zdravie. Zároveň získajte odbornú pomoc. Psychológ alebo terapeut vám môže pomôcť spracovať vaše pocity a poskytnúť techniky, ako sa brániť voči manipulácii.

V týchto situáciách je potrebné pracovať na sebadôvere. Zamerajte sa na posilnenie svojej sebadôvery, aby ste sa stali odolnejší voči manipulácii. Prvým krokom k posilneniu sebadôvery je uvedomenie a prijatie svojich pocitov a skúseností. Vaše pocity a vnímanie sú platné, bez ohľadu na to, ako sa snažil manipulátor tieto pocity zdiskreditovať.

Naučte sa akceptovať a milovať sa takých, akí ste. To zahŕňa aj prijatie svojich slabostí a nedokonalostí. Vytváranie pozitívneho vzťahu k sebe samému vám pomôže odolávať negatívnym vplyvom gaslightingu. Zamerajte sa na rozvoj svojich schopností a záujmov, ktoré vám prinášajú radosť a pocit úspechu. Týmto spôsobom posilňujete svoje vnútorné sebavedomie a nezávislosť od názorov manipulátora.

Pravidelná sebareflexia a sebaobjavovanie vám môžu pomôcť lepšie pochopiť svoje hodnoty, ciele a hranice. Tieto poznatky vám umožnia efektívnejšie sa brániť manipulácii a posilňovať svoju sebadôveru.

Veľmi užitočné je naučiť sa rozpoznávať techniky gaslightingu. Čím viac si uvedomíte, ako gaslighting funguje, tým ľahšie budete schopní reagovať. Získanie vedomostí o tomto fenoméne je prvým krokom k jeho prekonaniu.

Nakoniec si vytvorte plán úniku. Ak sa situácia stane neznesiteľnou, je dôležité mať plán, ako sa dostanete z toxického prostredia. Môže to zahŕňať aj možnosť získať si pomoc priateľov alebo profesionálov.

Popritom si budujte podpornú sieť. Okolo seba majte okruh ľudí, ktorí vás podporujú a ktorí rozumejú tomu, čím prechádzate. Títo ľudia vám pomôžu udržať si jasný pohľad na realitu. Je dobré naučiť sa asertívne komunikovať. Asertivita vám pomôže vyjadriť svoje pocity a potreby jasne a bez obáv z reakcií manipulátora.

Gaslighting je závažný problém, ktorý môže mať dlhodobé dopady na psychické zdravie obetí. Rozpoznanie týchto manipulácií a vedomosť, ako na ne reagovať, sú kľúčové pre ochranu seba a udržanie vašej zdravej psychiky.

Pamätajte, že nie ste sami a existuje množstvo zdrojov, ktoré vám môžu pomôcť. Nezabúdajte, že vaša realita je platná a zaslúžite si žiť bez manipulácie a úzkosti. Ak máte pocit, že ste obeťou gaslightingu, neváhajte vyhľadať pomoc a podporu, aby ste sa mohli znova postaviť na nohy.

 ⎯

Dôležité upozornenie:

Tento text nenahrádza odbornú literatúru ani rady lekára alebo terapeuta. Informácie v ňom obsiahnuté sú zovšeobecnené a nemusia sa vzťahovať na každého. Ak máte akékoľvek otázky týkajúce sa vášho zdravia, obráťte sa na jedného z našich psychológov.