Počuli ste už o autogénnom tréningu? S čím vám môže pomôcť?

Možno ste sa stretli s pojmom „autogénny tréning“ a možno nie. Hoci nejde o úplnú novinku, tento prístup si dnes znova nachádza miesto medzi obľúbenými metódami pre zvládanie stresu, lepší spánok či zvýšenie mentálnej pohody. Takže, čo presne tento tréning znamená, a ako ho môžete využiť na zlepšenie kvality života? Ponorme sa do tohto fascinujúceho sveta sebauvoľňovania a pozitívneho programovania mysle.

Čo je autogénny tréning?

Autogénny tréning je vlastne forma meditácie, ktorá využíva techniky sebauvoľňovania. Základom sú špeciálne formulované vety alebo inštrukcie, ktoré si opakovane predstavujeme a vnímame. Cieľom je dosiahnuť hlboký stav relaxácie, kde telo a myseľ vstúpia do harmonického pokoja.

Predstavte si to ako chvíľu, keď si sadnete, zatvoríte oči a pomaly prechádzate telom, uvedomujúc si, že každá časť môže byť uvoľnená. Ak sa to cvičí pravidelne, autogénny tréning pomáha navodzovať pocit pokoja a vnútorného ticha, aj keď je okolo nás chaos.

Ako autogénny tréning vznikol?

Autogénny tréning má svoje korene v Nemecku. Vyvinul ho Johann Heinrich Schultz, psychiater a neurológ, ktorý študoval hypnotický stav. Schultz si všimol, že hypnotizovaní pacienti zažívajú podobné reakcie ako tí, ktorí sa cielene uvoľňujú, napríklad cítia pocit tepla či ťažoby. To ho inšpirovalo k vývoju metódy, ktorá by umožnila ľuďom dosiahnuť takýto stav bez pomoci hypnotizéra. Výsledkom bol systém autogénneho tréningu – postup, ktorý môže každý cvičiť sám a dosiahnuť podobné účinky ako v hlbokej hypnóze.

Aké sú účinky autogénneho tréningu?

Autogénny tréning má širokú škálu účinkov. Možno si to predstaviť ako „mentálny detox“. Medzi hlavné benefity patrí zníženie stresu. Ak sa cítite pod tlakom, autogénny tréning môže pomôcť upokojiť vašu myseľ a telo.

Po pravidelnom praktizovaní môžete pocítiť aj zlepšenie spánku. Jedna štúdia zameraná na autogénny tréning (AT) a jeho vplyv na spánok bola realizovaná na skupine univerzitných atlétov, u ktorých pravidelné praktizovanie AT výrazne zlepšilo subjektívnu kvalitu spánku počas dvoch týždňov.

Skupina športovcov, ktorá sa zúčastnila AT, počúvala nahrávku s technikami autogénneho tréningu, zatiaľ čo kontrolná skupina počúvala iba hudbu. Kvalita spánku sa merala pred aj po intervencii pomocou Pittsburghského dotazníka kvality spánku a výsledky ukázali, že skupina cvičiaca AT mala výrazne lepší spánok. Výsledky výskumu teda naznačujú, že AT môže byť účinnou nefarmakologickou metódou na zlepšenie spánku.

Lepšie zvládanie bolesti je ďalšou oblasťou, kde autogénny tréning (AT) vykazuje účinnosť. Výskumy ukazujú, že pravidelná prax AT môže významne znížiť subjektívne vnímanie bolesti. V štúdii publikovanej v Cambridge Journal sa účastníci so skúsenosťami chronickej bolesti zúčastnili pravidelných sedení autogénneho tréningu, ktorý im pomohol znížiť intenzitu vnímania bolesti a zlepšiť zvládanie stresu, čo prispelo k ich celkovému psychickému uvoľneniu.

Autogénny tréning  môže zvýšiť koncentráciu a produktivitu.  Pravidelné cvičenie môže byť užitočné pre študentov alebo pracujúcich v náročnom prostredí.

Posilnenie imunitného systému je jedným z potenciálnych benefitov pravidelného autogénneho tréningu. Niektoré výskumy naznačujú, že pravidelná prax AT môže podporiť obranyschopnosť tela tým, že znižuje stresové hormóny a zlepšuje celkovú rovnováhu nervového systému. Stresové reakcie môžu oslabovať imunitný systém, a AT, ktorý uvoľňuje telo a myseľ, tak môže nepriamo prispieť k silnejšej imunitnej odpovedi organizmu​.

Predstavte si rušný deň v práci, keď sa vám myšlienky začnú strácať v množstve úloh. Na konci dňa prichádzate domov, unavení a vyčerpaní. Autogénny tréning vám môže pomôcť vypnúť a navodiť si pocit pokoja.

V akých situáciách môže byť autogénny tréning napomocný?

Autogénny tréning je všestranný nástroj, ktorý nám môže pomôcť v rôznych životných situáciách. Pri vysokom strese, keď sa zdá, že nás stres sprevádza na každom kroku, autogénny tréning pomáha zmierniť jeho negatívne účinky a navodiť vnútorný pokoj. Táto metóda je takisto účinná pri fyzických bolestiach a nepríjemných pocitoch, ako sú bolesti hlavy, chrbta alebo svalové napätie – autogénny tréning dokáže tieto pocity zmierniť a uvoľniť telo.

Pre ľudí, ktorí trpia úzkosťami, môže byť autogénny tréning cenným spôsobom, ako nájsť vnútorný pokoj a zvládať pocity nepokoja. Táto technika môže byť mimoriadne užitočná aj v stresových situáciách, ako sú dôležité skúšky alebo prezentácie. Pred takýmito náročnými momentmi pomáha autogénny tréning zmierniť nervozitu a napätie, čím podporuje sebadôveru a koncentráciu.

Z čoho autogénny tréning pozostáva?

Autogénny tréning je systematický proces zameraný na dosiahnutie hlbokého uvoľnenia tela aj mysle prostredníctvom šiestich základných cvičení, ktoré sa vykonávajú krok za krokom. Tieto cvičenia vedú postupne k odbúravaniu stresu, vnútornému pokoju a lepšiemu vnímaniu vlastného tela.

1. Cvičenie ťažoby: Tento prvý krok sa sústreďuje na navodenie pocitu ťažoby v končatinách, čím sa uvoľňujú svaly a zmierňuje sa telesné napätie. Predstavujeme si, ako každá ruka a noha postupne oťažievajú a stávajú sa pokojnými. Cieľom je umožniť telu „odovzdať sa“ gravitácii, čo vytvára základ pre hlbšie uvoľnenie.

2. Cvičenie tepla: Následne sa prechádza k vizualizácii tepla, ktoré sa rozlieva po celom tele, najmä v končatinách. Teplo podporuje cirkuláciu krvi, a ešte viac prehlbuje pocit uvoľnenia. Ide o fázu, ktorá pomáha telu vnímať príjemný pocit tepla ako signál, že je čas na oddych a regeneráciu.

3. Uvoľnenie srdca: Tretí krok sa zameriava na srdce a jeho pravidelný tep. Cieľom je vnímať tlkot srdca pokojne a prirodzene, čo znižuje úzkosť a navodzuje pocit bezpečia. Tento krok pomáha človeku uvedomiť si spojenie medzi psychikou a telom a upriamiť pozornosť na prítomný okamih.

4. Dýchanie: Nasleduje sústredenie sa na dýchanie – pokojné, pomalé a prirodzené. Počas tejto fázy sa nesnažíme meniť rytmus dýchania, ale skôr prijímame dýchanie také, aké je, čo má za cieľ dosiahnuť vnútorný pokoj. Tento krok podporuje uvoľnenie nervového systému a prehlbuje relaxačný stav.

5. Zameranie na vnútorné orgány: Počas tohto cvičenia sa sústreďujeme na teplo v oblasti žalúdka, ktoré pôsobí upokojujúco na tráviaci systém. Pocity tepla v tejto oblasti môžu pomôcť zmierniť napätie v bruchu, a zároveň podporujú pocit vnútornej pohody a uvoľnenia.

6. Uvoľnenie čela: Posledný krok sa zameriava na uvoľnenie čela, kde sa často sústreďuje napätie spojené so stresom a psychickým preťažením. Cieľom je uvedomiť si, ako sa napätie v oblasti hlavy a čela postupne rozpúšťa, čo podporuje pocit jasnosti mysle a ľahkosti.

Každý krok autogénneho tréningu vyžaduje postupné cvičenie a sústredenie sa na konkrétne časti tela, čo pomáha prehĺbiť vedomé vnímanie a podporuje celkové uvoľnenie. Kombinácia všetkých týchto krokov robí z autogénneho tréningu účinnú metódu na zvládanie stresu, znižovanie úzkosti a zlepšenie fyzického aj psychického zdravia.

Každé z týchto cvičení má konkrétny účinok a navodzuje určitý pocit v tele. Pravidelným cvičením si človek dokáže privolať tieto pocity rýchlejšie a efektívnejšie.

Od akého veku je autogénny tréning vhodný?

Táto technika je vhodná prakticky pre všetky vekové kategórie. Je ideálna pre dospelých, no jednoduchšie cvičenia môžu praktizovať aj deti, najmä ak sú vo veku okolo 10 rokov a sú schopné sústrediť sa na svoje vnútorné pocity.

Ako dlho a ako často autogénny tréning cvičiť?

Na začiatku sa odporúča cvičiť autogénny tréning aspoň 2-3 krát do týždňa po dobu 15-20 minút. Po čase môžete trénovať aj častejšie, ak to pre vás bude príjemné. Dôležité je, aby sa tréning nestal povinnosťou, ale príjemnou rutinou, ktorá vás nabije energiou a vnútorným pokojom.

Ako na autogénny tréning?

Skúste nasledujúci jednoduchý postup, ak chcete začať s autogénnym tréningom:

1. Pohodlne sa usaďte alebo si ľahnite – zvoľte miesto, kde vás nebude nikto rušiť.
2. Zavrite oči a dýchajte pomaly – začnite sa sústrediť na svoj dych, nechajte ho plynúť prirodzene.
3. Zamerajte sa na pocit ťažoby a tepla – predstavte si, že vaše ruky a nohy sú ťažké, postupne ich vnímajte ako ťažšie a teplejšie.
4. Precvičte si postupne všetky cvičenia – každé si pomaly prejdite, sústredte sa na pocity, ktoré prichádzajú.
5. Ukončite tréning pomalým otvorením očí – po skončení si dajte chvíľu na prebudenie a vráťte sa do reality.

 ⎯

Dôležité upozornenie:

Tento text nenahrádza odbornú literatúru ani rady lekára alebo terapeuta. Informácie v ňom obsiahnuté sú zovšeobecnené a nemusia sa vzťahovať na každého. Ak máte akékoľvek otázky týkajúce sa vášho zdravia, obráťte sa na jedného z našich psychológov.

V texte používame prevažne mužský rod pre zjednodušenie a plynulosť vyjadrovania. Všetky označenia sú však myslené inkluzívne a vzťahujú sa na všetky osoby bez ohľadu na rod. 💙