Naučte sa ako efektívne zvádnúť stres a ako mu predchádzať

Čo je to stres?

Stres je prirodzenou súčasťou nášho každodenného života a aj napriek tomu, že väčšina populácie ho vníma ako niečo negatívne, má aj pozitívne aspekty. Stres je reakciou nášho tela a mysle na krízové, náročné či akokoľvek vypäté situácie. Na biologickom pozadí dochádza k vyplavovaniu určitých hormónov (kortizol, adrenalín, noradrenalín), ktorých dôsledkom, respektíve ktoré nás ľudí pripravujú na dve najčastejšie reakcie v nebezpečnej situácii – únik alebo boj.     

 
Prečo stres vzniká?

Stres u nás vzniká v situácií, s ktorou sa nevieme úplne jednoducho a efektívne vyrovnať a je teda pre nás záťažovou/problematickou. Zároveň môže ísť o situácie, ktoré sú pre nás nové, a teda telo a myseľ ešte nevedia ako ich správne vyhodnotiť a reagovať na ne. Dôležité je zdôrazniť, že každý záťažové situácie interpretuje a zvláda po svojom, v svojom tempe a svojej kapacite. Príčiny stresu sú ale pre väčšinu ľudí veľmi podobné a viac sa im budeme venovať nižšie.

Aké druhy stresu rozlišujeme?

V praxi rozlišujeme viaceré druhy stresu. Podľa dĺžky trvania delíme stres na: akútny, krátkodobý, dlhodobý a chronický. 

• Akútny stres vzniká ako náhla reakcia na konkrétne situácie. Je to v podstate okamžitá reakcia na novú prípadne neočakávanú udalosť. Preto je zaujímavé, že ho môžeme zažívať aj pri aktivitách/udalostiach, ktoré sú nám príjemné (väčšinou aktivity spojené s adrenalínovým športom či emočne nasýtené udalosti). Akútny stres teda nie je pre nás nebezpečný a v prípade vyriešenia situácie sa telo a myseľ ľahko dostanú do pôvodného stavu.
• Krátkodobý stres je o niečo dlhšie trvajúci ako ten akútny a týka sa udalosti či situácie, ktorá sa deje rutinne alebo jednoducho trvá dlhšie. Môže sem patriť napríklad skúškové obdobie, predsvadobné prípravy, skúšky v autoškole a pod. Taktiež vieme, že stres pominie, no musí sa najprv skončiť situácia, na ktorú sa viaže.
• Dlhodobý stres už na rozdiel od tých vyššie spôsobuje zdravotné aj psychické ťažkosti. Vyskytuje sa v situáciách, ktoré sa dejú opakovane a trvajú pomerne dlhý čas. Človek z nich nevie len tak jednoducho vystúpiť. Dôležité je ale byť na pozore a ak sa dá, nájsť spôsoby, ako s týmto typom stresu pracovať (čítaj nižšie).   
• Chronický stres je dlhodobý stres, ktorý ale trvá v niektorých prípadoch aj roky (pri dlhodobom hovoríme o týždňoch či mesiacoch). Zväčša ho spôsobujú tie isté stresové podnety, na ktoré človek nevie reagovať efektívnejším spôsobom. Samozrejme, hovoríme tu aj o prítomnosti výrazných chronických zdravotných problémoch (kardiovaskuálrne ochorenia, oslabenie imunity, tráviace ťažkosti), ale aj o tých psychických (úzkosť, depresia).

Stres môžeme deliť aj podľa pôvodu stresových faktorov – sem patrí napríklad sociálny stres či ekonomický (často označovaný aj ako finančný stres). No a v neposlednom rade poznáme rozdelenie stresu aj na distres a eustres. Pod pojem distres spadajú v podstate všetky uvedené kategórie vyššie či druhy stresu, no eustres je pojem nový. Znamená stres v pozitívnom slova zmysle. Teda ten stres, ktorý nás nakopne, motivuje k lepšiemu výkonu, podporuje učenie, a ktorý sa vyskytuje napríklad pri vystúpeniach spevákov na pódiu a pod. Z toho teda vyplýva, že stres nemusíme vnímať len negatívne, ale má aj svoje pozitívne účinky.   

Čo je to chronický stres?

Chronický stres evidujeme vtedy, keď prežívame stres dlhodobo, bez prestávky. Je s ním spojené viaceré spektrum príznakov, ktoré sú u človeka stále prítomné. Napríklad je to neustály tlak, úzkosť, panika ale aj fyziologické príznaky (bolesti žalúdka, v hrudi, hlave, migrény a pod.).

Čo je pre chronický stres typické je práve fakt, že môže viesť ku vzniku viacerých ochorení. Tým, že zasahuje dlhodobo do života človeka, má obrovský dopad na zdravie a ľudskú psychiku.

Mnoho ľudí vie v takomto nadmernom strese žiť dlhé roky, dá sa povedať, že bez väčšieho povšimnutia. Je nesmierne dôležité uvedomiť si, v akých podmienkach a v akom stave sa nachádzame, aby sme mohli zasiahnuť a predísť situáciám či ochoreniam, ktoré môžu ohroziť naše zdravie.

Aké fázy stresu rozlišujeme?

Odbotník Hans Selye opísal 3 fázy stresu, ktoré vo svojej teórií nazval skratkou GAS - General Adaptation Syndrome.

Ako prvá je fáza poplachu, ktorá označuje náhlu reakciu tela na pôsobenie stresu. Dochádza v vyplavovaniu stresových hormónov a telo reaguje útekom alebo bojom. Je to fáza, ktorá je spomedzi všetkých troch najkratšia.

Druhou v poradí je fáza odolnosti. Ak je človek vystavený stresu/stresovému podnetu dlhšie ako hodinu a teda táto situácia pretrváva, hovoríme o fáze odolnosti. Znamená to, že sa telo aj myseľ začínajú novo vzniknutej situácií priôspobovať. V praxi to znamená, že si človek osvojí fungovanie aj pod vplyvom stresu a všetkého, čo s tým súvisí (vyplavovanie hormónov a ostatné fyziologické reakcie). Odborníci hovoria, že telo sa snaží v tejto fáze o zachovanie homeostázy – vnútornej rovnováhy organizmu.      

Poslednou fázou v Selyeho teórií je fáza vyčerpania. Hovoríme o nej vtedy, ak stresor naďalej pretrváva, no človek nemá po fáze odolnosti možnosť si oddýchnuť a nabrať nové sily, prechádza tak do vyčerpania. Táto fáza je skutočne nevyhnutná. Práve toto je fáza, kde dochádza k oslabeniu imunity a začínajú sa fyziologické problémy organizmu.     

Ktoré situácie sú častým zdrojom stresu?

Ako bolo vyššie uvedené, to, ktoré situácie sú pre človeka zdrojom stresu, je veľmi individuálne. No vo všeobecnosti hovoríme o vybraných situáciách, ktoré v priemere u väčšiny ľudí spôsobujú menšiu či väčšiu stresovú reakciu. Patria sem:

-   Problémy v osobnom živote (narušenie dôvery vo vzťahoch, konflikty, rozchod/rozvod, osamelosť, dlhodobé nenapĺňanie potrieb, štúdium).

-   Nadmerná pracovná záťaž (ktorá môže viesť až k vyhoreniu).

-   Problémy v ekonomickej oblasti života (súvisí to s obavami o budúcnosť).

-   Strata/smrť blízkej osoby.

-   Spoločenský tlak (tlak médií, očakávania spoločnosti na osobný život človeka).

-   Zdravotné problémy (síce stres spôsobuje zdravotné ťažkosti, no aj zdravotné problémy sami osebe spôsobujú pacientovi stres, nakoľko si vyžadujú veľa pozornosti, prísny režim a opakované návštevy lekárov – sú pre život človeka v istom zmysle obmedzením).

Aké sú fyziologické prejavy stresu?

Ak stres na človeka pôsobí dlhodobo, vo väčšine prípadov dochádza okrem psychologických prejavov aj k tým fyziologickým. K najčastejším prejavom a reakciou tela na stres je problém s trávením, nadmerné alebo nedostatočné jedenie (napríklad tzv. emočné prejedanie). Časté sú tiež bolesti hlavy, migrény a mnoho ľudí pociťuje problémy so spánkom. Ďalej bolesti napríklad v chrbte, krížoch či hrudnom koši, no a v neposlednom rade dermatologické problémy (akné, výsyp a iné kožné problémy).   

Práve preto je dôležité byť ostražitými a počúvať svoje telo. Lebo ono nám vždy napovedá, čo sa deje. Niekto totiž stres neeviduje a nechá ho dospieť do bodu, z ktorého sa ťažko vracia späť. Telo nám vie byť pri strese veľkým pomocníkom.

Aké sú dôsledky stresu? Ako stresu predchádzať?

Dôsledky stresu na život človeka sú evidentné a pomerne ľahko spozorovateľné, no aj tak im veľa ľudí nevenuje až tak veľa pozornosti a hlavne včas. To je nesmierne dôležité - aby sme stres vo svojom život vnímali včas. Je to asi najlepšia stratégia, ako stresu predchádzať.

Keď si na sebe stres, či už krátkodobý alebo dlhodobý, všimneme vopred, vieme predísť jeho dôsledkom. Či už ide o rôzne zdravotné problémy – od kardiovaskulárnych, cez dermatické až po gastro ochorenia. No evidentné a veľmi časté dôsledky stresu sú aj psychické ťažkosti a ochorenia – od zmeny nálad, vyčerpanosti, cez úzkosti a panické ataky. Až po samotnú depresiu, to vie byť jeden z najvýraznejších dôsledkov stresu.

Ako stres zvládnuť?

Ak sme stresu nestihli predísť, nižšie uvádzame viacero tipov, ako stres vo svojom živote zvládnuť. No opakovane dodávame, že na každého platí niečo iné, čiže ak ste si v tipoch nižšie nenašli ten váš, skúšajte a pátrajte ďalej, ako sa v stresovej situácií o seba čo najlepšie postarať.

-   Relaxačné techniky a dychové cvičenia (ideálne naučiť sa v spolupráci s psychológom),

-   fyzické aktivity,

-   rozhovor s blízkymi osobami (komunita vie byť skutočne cenný mechanizmus na zvládnutie stresu),

-   vyhnutie sa zvýšenému množstvu podnetov (v spoločnosti, na internete a pod.),

-   nastavenie hraníc a schopnosť povedať nie,

-   vizualizácia bezpečného miesta (ideálne naučiť sa v spolupráci s psychológom),

-   sprítomnenie sa (vnímanie vecí tu a teraz, našich pocitov, tela a pod.),

-   meditácia.

 ⎯

Dôležité upozornenie:

Tento text nenahrádza odbornú literatúru ani rady lekára alebo terapeuta. Informácie v ňom obsiahnuté sú zovšeobecnené a nemusia sa vzťahovať na každého. Ak máte akékoľvek otázky týkajúce sa vášho zdravia, obráťte sa na jedného z našich psychológov.