Ako prestať fajčiť a úspešne sa vyliečiť z tejto závislosti?

Čo je závislosť na fajčení, a ako vzniká?

Závislosť na fajčení je považovaná za chronické ochorenie, ktoré možno charakterizovať opakovaným užívaním tabaku (nikotínu), aj napriek negatívnym zdravotným, psychickým a sociálnym dôsledkom. WHO definuje závislosť od tabaku ako stav, pri ktorom opakované užívanie tabaku vedie k zvyšovaniu tolerancie, k abstinenčným príznakom a k silnej potrebe pokračovať v jeho užívaní. Človek stráca kontrolu nad svojim fajčením. 

Táto závislosť nevzniká okamžite, ale vzniká postupne v niekoľkých fázach.

Prvá fáza je experimentálna, v ktorej osoba vyskúša cigaretu zo zvedavosti, napríklad pod vplyvom kamarátov. Druhá fáza je príležitostná, v ktorej je fajčenie súčasťou určitých situácií, avšak osoba nemá pocit, že je závislá – v tejto fáze sa fajčenie spája s príjemnými pocitmi, čím sa posilňuje návyk. Treťou fázou je nástup závislosti, kedy sa fajčenie stáva denným rituálom a vzniká aj fyzická závislosť. Ďalšou fázou je plne rozvinutá závislosť, počas ktorej osoba fajčí automaticky, bez premýšľania. Prítomná je silná fyzická aj psychická závislosť, pri pokuse prestať sa objavujú silné abstinenčné príznaky. Poslednou fázou je chronická závislosť, pri ktorej osoba fajčí aj napriek závažným zdravotným problémom.

Nikotín, ktorý je obsiahnutý v cigaretách, mení fungovanie mozgu a vedie k zvyšovaniu tolerancie a rozvoju abstinenčných príznakov. Vzniká kombináciou biologických, psychologických a sociálnych faktorov. Nikotín v mozgu stimuluje centrum odmeny, spôsobuje pocity eufórie, pri častejšom fajčení si mozog zvykne na nikotín a začína ho vyžadovať. Fajčenie sa spája s rožnými sociálnymi situáciami, ako napríklad s prestávkou v práci, čo ešte viac posilňuje návyk.

Aké sú zdravotné riziká spojené s fajčením?

• Rakovina (pľúc, pažeráka, žalúdka).
• Chronická bronchitída.
• Vyššie riziko kardiovaskulárnych ochorení.
• Oslabenie imunity.
• Pri pasívnom fajčení vyššie riziko astmy, infekcie dýchacích ciest,...

Podľa Svetovej zdravotníckej organizácie je fajčenie zodpovedné za vznik 75% chronických ochorení dýchacích ciest, má podiel na 30% nádorových ochorení a až na 20% kardiovaskulárnych chorôb.

Prečo je také ťažké prestať fajčiť?

Prestať fajčiť je veľmi náročné. Hlavným dôvodom je, že vzniknutá závislosť na nikotíne spôsobuje abstinenčné príznaky, napríklad vo forme silnej túžby po cigarete. Závislosť na fajčení je fyzická aj psychická a zároveň súvisí aj s návykom, ktorý sa spája s určitými spoločenskými situáciami. Preto odvykanie od fajčenia je náročný proces, ktorý vyžaduje komplexný prístup. 

Aké metódy môžu pomôcť pri odvykaní od fajčenia?

• Metóda zameraná na motiváciu – vedome sa zamerajte na dôvod, prečo chcete skončiť s fajčením. Určite si dátum, od ktorého chcete prestať fajčiť. 
• Zmena životného štýlu – nájdite si náhradu za fajčenie, napríklad žuvačky/ cukríky, pitie vody, alebo čaju. Dodržujte pitný režim a zamerajte sa na zdravú stravu, cvičenie a zmeny v každodennej rutine, zaveďte si nové rituály, ktoré sa nebudú týkať cigariet.
• Zaraďte do života hlboké dýchanie, všímavosť, meditáciu, alebo cvičenie.   
• Zmena návykov –vyhýbanie sa spúšťačom fajčenia, napríklad káva s kolegami počas pracovnej pauzy, alebo alkohol v spoločnosti. Zmeňte, alebo obmeňte rutinu. 
• Podpora psychológa, prípadne psychoterapia. 
• Lieky na predpis, po konzultácií s odborníkom.
• Nikotínová náhradná terapia – náplasti, žuvačky, ktoré dodávajú do tela menšie dávky nikotínu a tým zmierňujú abstinenčné príznaky.  

S akými abstinenčnými príznakmi po ukončení fajčenia treba počítať?

• Bolesť hlavy spojená so silnou únavou.
• Neodolateľná chuť na cigaretu.
• Problémy s vyprázdňovaním. 
• Môže nastať zvýšenie chuti do jedla, prípadne priberanie na váhe.
• Kašeľ.
• Podráždenie, nervozita, problémy s koncentráciou, nepokoj.
• Craving (prahnutie po cigarete), porucha nálady (úzkosť, dysforická až depresívna nálada).
• Znížený výkon kognitívnych funkcií ( znížená pozornosť a zhoršený výkon pracovnej pamäti). 
• Denná malátnosť, nočná nespavosť.

Ako sa vyrovnať s fyzickou závislosťou na nikotíne?

Fyzická závislosť vzniká, keď telo začína byť závislé na nikotíne. V prípade, keď  v tele nie je nikotín, vyvolá to abstinenčné príznaky.

• Pokiaľ cítite silné fyzické abstinenčné príznaky, skúste prestať s fajčením postupne. To znamená, že znižujte počet cigariet a stanovte si dátum, kedy sa chcete úplne zbaviť fajčenia. 
• Vytvorte si detailne plány na voľnočasové aktivity počas prvých týždňov.
• Sústreďte sa na to, že je to obmedzený čas, počas ktorého cítite fyzické prejavy abstinenčných príznakov.  
• Doprajte si dostatok spánku, pohybu, zdravej stravy a dostatočný prísun čistej vody. 
• Zvážte nikotínovú náhradnú terapiu, prípadne pomoc odborníka.

Ako prekonať psychickú závislosť na fajčení?

Psychická závislosť súvisí so psychickými a emocionálnymi potrebami. Fajčenie predstavuje spôsob, ako sa človek vyrovnáva so stresom, úzkosťou, prípadne nudou.  Fajčenie súvisí aj so psychickou úľavou, alebo relaxáciou. 

• Stres – v situáciách keď cítite silný stres skúste využiť techniky vedomého dýchania, hlbokého dýchania, alebo všímavosti. 
• Identifikujte spúšťače- zapíšte si na papier, kedy máte najväčšiu chuť na cigaretu a skúste ich nahradiť iným rituálom.
• Pripomínajte si dôvody pre ktoré chcete skončiť s fajčením.
• Vedome si vytvorte náhradu za fajčenie. 
• Povedzte blízkym ľuďom, že chcete prestať s fajčením, ich prítomnosť a podpora môžu zohrávať významnú pomoc pri zvládaní abstinenčných príznakov a pri udržaní motivácie.

Je lepšie prestať naraz alebo postupne?

Podľa výskumov má vyššiu úspešnosť náhle ukončenie fajčenia. Vo väčšine prípadov je to účinnejšie. Výsledky výskumu, ktorý porovnával účinnosť náhleho ukončenia fajčenia a postupného znižovania cigariet, potvrdil vyššiu úspešnosť participantov, ktorí prestali s fajčením naraz (Lindson- Hawley,2016). 

Avšak, u každého človeka to môže byť individuálne. Postupné ukončenie fajčenia môže byť vhodnejšie pri silnej fyzickej a psychickej závislosti. 

Akú úlohu zohráva podpora rodiny a priateľov?

Rola priateľov a rodiny pri skončení s fajčením je veľmi podstatná. Nedostatok pochopenia a podpory môže viesť k spochybneniu vlastného rozhodnutia a výhod spojených s ukončením fajčenia. Na druhej strane, povzbudenie a emočná podpora rodiny počas náročných fáz abstinenčných príznakov môže byť veľkým prínosom. Rodina a priatelia môžu pripomínať a udržiavať motiváciu prestať fajčiť, môžu spoločne hľadať iné aktivity (šport, kreatívne aktivity, ...), ktoré pomôžu nahradiť fajčenie.

Ako si udržať motiváciu a vyhnúť sa návratu k fajčeniu?

Udržanie motivácie a vyhnutie sa návratu k fajčeniu je náročný proces, ktorý si vyžaduje vedomú prácu s emóciami, uvedomenie si dôvodov prečo chcete skončiť s fajčením, zmenu postoja k fajčeniu a vytvorenie nových návykov. Taktiež tento proces závisí aj od osobnosti človeka, jeho psychickej odolnosti a vedomej práci so sebou samým.  Dôležitým faktorom pri vnútornej motivácií je zmena postoja k fajčeniu, teda to, že prestávate fajčiť, nebudete vnímať ako obmedzenie slobody fajčiť, ale ako získanie slobody nebyť závislý od fajčenia. Taktiež zdieľanie svojho pokroku s blízkymi ľuďmi vytvára vnútorný záväzok voči sebe, ktorý pomáha udržať motiváciu. Tešte sa z každého dňa, ktorý prežijete bez cigarety a v prípade potreby vyhľadajte odbornú pomoc.

 ⎯

Dôležité upozornenie:

Tento text nenahrádza odbornú literatúru ani rady lekára alebo terapeuta. Informácie v ňom obsiahnuté sú zovšeobecnené a nemusia sa vzťahovať na každého. Ak máte akékoľvek otázky týkajúce sa vášho zdravia, obráťte sa na jedného z našich psychológov.